Siłę, czyli zdolność mięśni do pokonywania oporu, wykorzystujemy nieustannie, także w życiu codziennym: podnosząc, przyciągając, wypychając.
Jednym ze sposobów służących zarówno jej zwiększeniu, jak i poprawie ogólnej wydolności organizmu jest trening siłowy.
Na jego temat krąży wciąż wiele mitów. Czas się z nimi rozprawić.
Osoby z kontuzjami nie powinny podnosić ciężarów
Fałsz / Prawda Każda kontuzja jest inna. W przypadku wielu z nich ćwiczenie z umiarkowanym obciążeniem mogą być wręcz zalecane. Wzmocnią mięśnie obudowujące stawy. Kości i stawy spełniają funkcję stelaża podtrzymującego ciało i umożliwiającego jego sprawne poruszanie. Gdy coś w nich szwankuje tę rolę po części mogą przejąć mięśnie. Im są mocniejsze, tym lepiej będą stabilizować, godnie zastępując uszkodzony układ kostny. Silne mięśnie mogą także chronić stawy przed kolejnymi urazami. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z ciężarami przyspieszają regenerację tkanki mięśniowej, wzmacniają ścięgna i układ kostny, ponieważ zmuszają organizm do ciągłej odbudowy obszarów, które biorą udział w treningu.
Nie oznacza to jednak, że powinno się stosować ćwiczenia siłowe przy wszystkich kontuzjach i urazach, niemal jak złotą tabletkę na wszystko. Niektóre ćwiczenia siłowe są niewskazane dla osób z dużymi wadami kręgosłupa. Kiedy kręgosłup jest krzywy, nieprawidłowo rozkłada obciążenia i w trakcie ćwiczeń z dużymi obciążeniami może dojść do niebezpiecznych przeciążeń. Z pewnością nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń, podczas których odczuwamy ból. Jest on zawsze sygnałem alarmowym ze strony ciała. Zawsze, szczególnie w przypadku przebytych kontuzji i problemów zdrowotnych, konsultuj trening z lekarzem lub fizjoterapeutą. Specjalista dobierze korzystny rodzaj ćwiczeń oraz odradzi te, które mogą zaszkodzić. Niezwykle ważne jest też ich prawidłowe wykonywanie, dlatego zwłaszcza na początku warto ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego trenera.
Do ćwiczeń siłowych potrzebny jest specjalistyczny sprzęt
Fałsz Najzdrowsze dla człowieka są ćwiczenia z własnym ciałem i z wolnymi ciężarami (np. sztangami), czyli bez użycia maszyn. Wynika to z faktu, iż sprzęt dostępny na siłowniach izoluje poszczególne mięśnie. To znaczy zmusza wybrane grupy mięśniowe do wykonywania pracy indywidualnie, bez udziału innych. Normalnie mięśnie nigdy nie pracują w izolacji . Przy niemal każdym ruchu, jaki wykonujemy w mniejszy lub większy sposób jest zaangażowanych bardzo wiele grup mięśniowych, a nie np. sam biceps. Ćwiczenie mięśni z osobna jest niefizjologiczne. Tymczasem maszyny do ćwiczeń wymuszają nienaturalny ruch w płaszczyźnie przewidzianej przez producenta maszyny, nie naturę. Przykładem niech będzie maszyna do ćwiczeń mięśni ud. Nie ma takie sytuacji, gdzie moglibyśmy wykorzystać mięsień czworogłowy uda (odpowiedzialny za prostowanie kolana) bez angażowania ścięgna udowego (ścięgno, które gdy jest nierozciągnięte, uniemożliwia nam złapanie dłońmi za stopy przy prostych kolanach) poza maszyną stworzoną specjalnie w tym celu.
Nasze ciało samo w sobie jest bardzo dobrym ciężarem. Dlaczego go nie wykorzystać? Ćwiczenia z własnym ciężarem oprócz kształtowania siły i wytrzymałości, wymagają od ćwiczącego nieustannego utrzymywania balansu ciała, co stanowi dodatkowy atut. Do tych ćwiczeń zaliczają się pompki, podciąganie, zwisy na drążku.
Trening siłowy wymaga znajomości złożonych technik
Fałsz Dla zaawansowanych ćwiczących zawodników nie wystarczą już najprostsze sposoby stymulacji mięśni, gdyż są oni bardzo dobrze wytrenowani i muszą używać większej ilości bodźców, by pobudzić swój organizm. Początkującym wystarczy dosłownie kilka podstawowych ćwiczeń wzmacniających największe grupy mięśniowe i da to bardzo dobre rezultaty. To jak z nauką jazdy samochodem. Chcąc jeździć w Formule1 nie wsiadamy od razu do bolidu, najpierw musimy nauczyć się jeździć zwykłym autem. Analogicznie w ćwiczeniach: kiedy mamy zbudowane solidne podstawy zarówno techniki wykonywania ćwiczeń, jak i w postaci ciała przygotowanego do większego wysiłku, możemy dodawać stopniowo trudniejsze elementy.
Warto uważać na "zapał początkującego" oraz postawę "chciałbym robić najlepiej". Na początku najlepiej oznacza najprościej, ale dokładnie. Pamiętajmy, by poprosić instruktora o skorygowanie techniki. Jest to absolutnie niezbędne, by czerpać zdrowotne benefity, zamiast nieprzyjemnych kontuzji przy wykonywaniu tych ćwiczeń - to naprawdę ważne! Niezachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa podczas ćwiczeń zmusza ciało do niefizjologicznego ruchu. Może to doprowadzić do uszkodzeń mięśni, ścięgien, bądź nawet układu kostnego. Podstawowe ćwiczenia to np. przysiad ze sztangą, podnoszenie sztangi leżąc na plecach (tzw. wyciskanie), podnoszenie sztangi z ziemi stojąc wyłącznie z użyciem pleców (tzw. martwy ciąg) oraz podciąganie na drążku. Wciąż brzmi skomplikowanie? Poproś instruktora na siłowni o pomoc, a po jakimś czasie przekonasz się, że w rzeczywistości są to stosunkowo proste czynności. Możemy też skorzystać z materiałów instruktarzowych na serwisach typu YouTube, choć najlepiej wykonywać je w asyście kogoś, kto dobierze odpowiednie ciężary i skoryguje pozycje ciała.
Trening siłowy powoduje przyrost masy ciała
Fałsz Wpływ treningu siłowego na masę ciała zależy nie tyle od ilości czy rodzaju ćwiczeń, co od obfitości diety. Waga ciała jest regulowana przez stosunek dostarczanego pokarmu do zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli bilans kaloryczny jest zerowy, tzn. nie jemy więcej niż zużywa organizm, masa ciała nie wzrośnie - niezależnie od tego, czy ćwiczymy z obciążeniem czy nie. Jeśli bilans kaloryczny pozostanie ujemny - nie zaczniemy rekompensować sobie wysiłku dodatkowymi porcjami pożywienia, a więc będziemy wydatkować więcej energii niż jej sobie dostarczać - kilogramy będą spadać.
Waga ciała podskoczy dopiero wtedy, gdy nawet po odliczeniu energii spalonej podczas treningu zostanie nam na koncie umiarkowany zapas energii. Z tego "nadmiaru" organizm będzie odbudowywał i rozbudowywał uszkodzone w trakcie treningu mięśnie. Oznacza to, że mięśnie z powodzeniem "rozrosną się" w wyniku treningu siłowego, ale dopiero po zwiększeniu racji kalorycznych. Mięśnie ważą znacznie więcej niż tłuszcz, więc rezultat może odbić się także na wadze.
Jeśli dostarczamy sobie więcej pożywienia niż jest nam potrzebne do funkcjonowania i do rozbudowy uszkodzonych podczas treningu mięśni, pozostała energia przekształci się w tkankę tłuszczową.
Trening siłowy nie jest dobry dla odchudzających się
Fałsz Tłuszcz spala się w tlenie, dlatego najbardziej polecanym odchudzającym się rodzajem wysiłku jest trening aerobowy, np. pływanie, bieg w umiarkowanym tempie czy jazda na rowerze. Nie oznacza to jednak, że trening siłowy nie przyda się, gdy usiłujesz stracić na wadze. Ćwiczenia siłowe przyspieszają metabolizm, dlatego pomagają spalać tłuszcz także wtedy, kiedy nie ćwiczysz. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Department of Medicine, University of Maryland w Baltimore wykazały, że ćwiczenia z ciężarami przyspieszyły metabolizm spoczynkowy, czyli tempo w jakim zachodzą przemiany energii w organizmie u uczestników badania o prawie 8%.
Jeśli planujesz łączyć różnego rodzaju ćwiczenia, pamiętaj o odpowiedniej kolejności. Najpierw należy wykonywać trening siłowy, a następnie uzupełnić go o trening aerobowy (np. bieganie). W wyniku wysiłku aerobowego możliwe jest spalenie zapasów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, jednak pod pewnym warunkiem - walka z oponką czy wałeczkami rozpoczyna się dopiero, gdy wykorzystana zostanie najłatwiej i najszybciej dostępna forma energii, czyli cukry.
Rezerwy energii z tkanki tłuszczowej zaczynają być wykorzystywane mniej więcej po pół godzinnym wysiłku. Robiąc ćwiczenia siłowe przez 30-40 minut wykorzystamy węglowodany i zmusimy nasze ciało do zmiany źródła "paliwa" z cukrów na tłuszcz. W ten sposób czas treningu skraca się o ten, który ćwiczyłeś z ciężarami.
Podsumowując, różnica pomiędzy spalaniem tłuszczu w wypadku treningu siłowego i aerobowego polega na tym, że ten pierwszy przyspiesza metabolizm i sprawia, że tracimy brzuch także wtedy, gdy nie ćwiczymy. Ćwiczenia aerobowe natomiast spalają tłuszcz już w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia siłowe są niezdrowe
Fałsz American Hearth Association wydało oficjalne oświadczenie potwierdzające, iż ćwiczenia z ciężarami przeciwdziałają problemom z sercem. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają w przypadku bezsenności oraz są skuteczne w profilaktyce osteoporozy . Fundacja Livestrong Lance'a Armstronga przytacza badanie, z którego wynika, że gęstość kości dzięki tego rodzaju ćwiczeniom może zwiększyć się nawet o 40 %. Ćwiczenia te poprawiają też odporność organizmu oraz zwiększają produkcję endorfin, hormonów odpowiedzialnych za uczucie przyjemności . Zdrowej osobie ćwiczenia siłowe z pewnością nie zaszkodzą. Jeśli jednak masz już problemy zdrowotne, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.
Przeciwwskazaniami do treningi siłowego są: niestabilna dusznica piersiowa, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, niekontrolowane zaburzenia rytmu akcji serca, kardiomiopatia przerostowa, a także niektóre fazy retinopatii. Osoby z zastoinową niewydolnością serca, niedokrwieniem mięśnia sercowego, słabą funkcją lewej komory lub neuropatią autonomiczną muszą być dokładnie przebadane przed rozpoczęciem program treningu siłowego.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz